以下两套训练动作为啤酒肚的男士参考。

　　第一套

　　1、平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。

　　2、慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。

　　第二套

　　1、平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。

　　2、慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。