今天是: 收藏本站  |   网站简介  |   联系我们  |   友情链接    
   
  首页 | 资讯 | 健康 | 信息 | 黄页 | 赶集 | 租房 | 二手房 | 招聘 | 论坛 | 圈子
 
    健康首页 -- 女性 -母婴 -男性 -疾病 -健身 -导医 -专题 -学术交流 
  您当前的位置:产后恢复   母婴首页怀胎十月 -分娩 -产后恢复 -新生儿 -孕妇保健 
产后如何运动恢复
石家庄都市网  日期:2007-9-23  编辑:hbsjz
  不论是自然生产或剖腹生产,减肥计划最好是在坐完月子以后再进行,不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法,都必须先确认自己的健康没有问题,器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好,除此之外,经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己,对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官,如胃肠、膀胱及血液循环等,都有复原的作用,不过妈咪在做产后运动时,务必要依照建议天数循序渐进、量力而为,若是生产后伤口较大或者剖腹产者,最好先请教医师的意见。
  
  产后运动排程
  
  1、脚踝运动:
  
  时间:产后第一天。
  
  做法:平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。
  
  2、呼吸运动:
  
  时间:产后第一天。
  
  做法:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。
  
  3、腹直肌分离矫正:
  
  时间:产后第一天。
  
  做法:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。
  
  4、骨盆摇摆:
  
  时间:产后第一天。
  
  做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
  
  5、颈部运动:
  
  时间:产后第二天。
  
  做法:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。
  
  6、胸部运动:
  
  时间:产后第三天开始
  
  做法:仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,重复5~10次。
  
  目的:帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。
  
  7、乳房运动:
  
  时间:产后第七天开始
  
  做法:两臂左右平伸,然上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日十次。
  
  目的:帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。
  
  8、腿部运动:
  
  时间:产后第五天开始
  
  做法:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。
  
  目的:帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
  
  9、臀部运动(一):
  
  时间:产后第十五天开始做,每月做十次即可。
  
  做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。
  
  目的:帮助臀部肌肉的收缩。
  
  10、臀部运动(二):
  
  时间:产后第十~十五天开始做,每次十次。
  
  做法:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢的将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下还原,重复数次。
  
  目的:同(一)
  
  11、腹部运动:
  
  时间:产后半个月后开始
  
  做法:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。
  
  目的:帮助腹部肌肉收缩。
  
  12、凯格尔运动:
  
  时间:产后一周后开始。
  
  做法:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。
  
  目的:当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。
  
  产后塑身要起跑啰!
  
  产后妈咪要美胸:从孕期开始,妈咪最好能选择孕妇专用的胸衣为佳,这样才能支撑因为怀孕而变饱满的乳房,并且在产后还能保持乳房的坚挺。
  
  动态运动要注意:产前有运动习惯者,在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动来进行减肥,如果平常没有运动习惯者,建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行,如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动,最好一次的量不宜过大,以免身体一时负荷不了,产生不良反应,另外,喜爱游泳的妈咪,也要事先请教医师阴道生产的伤口是否己完全痊愈,以免下水后而遭到感染。
石家庄健康网 - 母婴 - 产后恢复 复制本文地址发给好友】【打印】【↑顶部
    相关内容: 参与评论    
  ·产后阴道松弛怎么办? (9/23)
  ·产后乳房的养护 (9/23)
  ·如何认识孕期和产后乳房下垂 (9/23)
  ·产后如何运动恢复 (9/23)
  ·剖腹产后各时间段的恢复 (9/23)
  ·产后哺乳期如何避孕? (9/23)
  ·产后如何恢复形体 (9/23)
  ·产后营养饮食需求元素 (9/23)
  ·产后性生活的恢复 (9/23)
  ·产后保健操 (9/23)
  ·产后日常生活卫生 (9/23)
 
  最新推荐

 
 ·产后如何运动恢复 (9/23)
 ·产后性生活的恢复 (9/23)
 
  最新内容  
 ·产后阴道松弛怎么办? (9/23)
 ·产后乳房的养护 (9/23)
 ·如何认识孕期和产后乳房下垂 (9/23)
 ·产后如何运动恢复 (9/23)
 ·剖腹产后各时间段的恢复 (9/23)
 ·产后哺乳期如何避孕? (9/23)
 ·产后如何恢复形体 (9/23)
 ·产后营养饮食需求元素 (9/23)
 ·产后性生活的恢复 (9/23)
 ·产后保健操 (9/23)
 
 
石家庄 | 网站简介 | 联系我们 | 城市导航 | 最近更新 | 友情链接 | 网站地图

版权所有© 2007-2008  石家庄都市网